Tekniker när du ältar.

• Den värsta tanken!
  Att göra olusttanken värre. När olust tanken kommer försöker man hitta på detaljer som får den ursprungliga tanken att blekna. Man skriver ner tanken i all sin otäckhet. Denna teknik syftar till att göra tröstetankar omöjliga.
  Ursprunglig olusttanke: Tänk om jag får cancer
  Värsta tanken; Jag kanske har det redan, men det har ännu inte givits några symtom.
  Tröstetanke som blockeras: Det skulle läkaren ha upptäckt på förra kontrollen.
• Försök inte att förstå!
  Att förstå varför det blev som det blev eller varför man gjorde något så dumt kan ge tröst.
  Försök inte förstå det som ger dig ånger och som ger upphov till ältandet. Gilla läget och stå ut med ovissheten.
• Medveten närvaro, att vara närvarnade i stunden
  Detta är ett sätt för att på ett korrekt sätt genomföra exponeringar. Detta är ett sätt att förhindra flykt från olust i tanken. Det är ett bra sätt att bete sig, som förhindrar distraktion och mental flykt från skrämmande tankar, känslor och situationer, Det betyder att man håller kvar olusttanken och ser den lite från ovan och låter sig skrämmas och provoceras av den så att olusten hinner motbetingas. Rätt använd så håller den ångesten kvar, vilket är meningen.
• Kognitiv frikoppling.
  En tanke är bara en tanke! Många beter sig på grund av en tanke som om tanken vore verklig och dess innehåll vore sant. Vi handlar som om själva tanken är farlig bara för att tanken handla om något farligt.
  Se på tanken utan att värdera den.

Ältandet kan upphöra spontant.

Ältandet och grubblandet kan upphöra spontant utan att en person aktivt gör något. Det som då har hänt är att personen själv har utan att tänka på det upphört med sina tröstetankar. Vanligen är det när vi blir trötta på att älta, trött på att vara trött. Självmant så accepterar vi saker som det är – vi ger upp!

Sinnesrobönen.

Gud ge mig sinnesro så jag kan acceptera det jag inte kan förändra
Acceptera det som har hänt och sådant du verkligen inte kan ändra. Acceptera att obehagliga saker kanhända i framtiden och att du inte kan påverka detta med dina tankar. Tänk på det i all sin skrämmande skepnad, stå ut med det helt och fullt så att du kan vänja dig vid det. Stå ut med att må dåligt, eftersom det ger sinnesro på sikt.

Ge mig mod att förändra det jag kan.
Inse att det enda som går att ändra är ditt eget beteende här och nu. Du kan bestämma dig för att göra det som gör ont och väcker din ångest, oro och obehag. Du kan bete dig fritt och inte låta obehag och ångest styra ditt liv, utan låta dina värderingar och önskningar avgöra hur du ska bete dig. Du kan förändra ditt beteende och dina tröstetankar och de att ångesten inte styr dig.

Ge mig förstånd så att jag kan skilja på de båda.
Om du inte kan skilja på det som inte går att förändra och det som går att förändra, då hamnar du i ältandet. Då lockas du att i tanken föröka ändra på det som inte går att ändra, vilket är ett ältande!

Bota ältandet!

• När vi känner obehag och olust är det naturligt att agera för att bli av med det. Men det är just denna strävan som skapar ältandet!!Enligt beteendeterapi är det mest effektiva sättet att minska ett beteende är utsläckning. Det sker om ett beteende inte längre får någon förstärkning.
  
  Åter till tennisen:
  ”Om vi ser ältandet som en tennismatch så är behandlingen att inte slå tillbaka bollen när olustsidan har servat. Serve på serve slås men ingen på tröstesidan slår tillbaka bollen. Tillslut tar bollarna slut och servandet upphör. Matchen har slocknat.”
  
  Att bota ältandet innebär att man måste stå ut med och tillåta sig att tänka det obehagliga, men låta bli att tänka förmildrande, förklarande och förstärkande tröstetankar. Då blir beteendet att tänka på olusttankar oförstärkt och kommer att utsläckas. Ältandet upphör!
  
• Att stå ut! Man behöver inte stå ut med att olusttankarna är sanna, men vi måste stå ut med möjligheten att de skulle kunna vara sanna. När vi står ut med vår ovisshet, sin olust som tankarna ger och ingenting gör för att bekämpa eller ifrågasätta dem, då gör man automatiskt rätt.
• Exponering! Man kan inte vänja sig vid något om man skyddar sig mot det samma. Använder vi säkerhetsbeteenden inklusive tröstetankar, förblir vi rädda. Man kan inte försonas med något samtidigt som man slåss mot det. Tillåt dig att tänka olusttankarna utan att lindra det du känner med tröstetankar.
• Skriva ner tankarna. Lista dina tankar under rubriken olusttanke. Läs sedan de skrämmande tankar i 20 minuter varje dag och avstå från varje tröstetanke. Att acceptera betyder inte att man tror att tanken är riktig, men det är inte uteslutet att tanken skulle kunna vara riktig. Acceptans är att hålla det värsta för möjligt och tillåta sig att må dåligt!!!
  Lär dig att känna igen dina tröstetankar. Dom kan fåolika skepnader. De kan vara logiskt motbevisande tankar t.ex. sannolikhetsresonemang. Manipulation av historien, revanschs tankar, önsketankar eller förklarande tankar. Det sista söker svar på frågan varför? Skriv upp dessa!
  
  
  
  

Man blir dummare av ångest.

När vi drabbas av stark olust och ångest händer en rad saker i kroppen. Kroppen gör sig redo för flykt eller kamp. Blodet förs bland annat bort från huden. Vad som är viktigare för ältandet är att blodet förs bort från främre delen av hjärnan. I pannloben sker vårt logiska tänkande. Vid påslag av ångest blir vi alltså dummare eftersom den delen av hjärnan får mindre mängd blod. När vi får starka känslor av vårt ältande och grubblande blir vi tillfälligt fördummade. Vår intelligens är tillfälligt nedsatt. Vi blir så ologiska att vi inte ens inser det självklara, att vi inte kan lösa olösliga problem bara genom att tänka. Vi kan bli så dumma att vi låter oss skrämmas av ologiska och uppenbart felaktiga olusttankar.

Tröstetankar driver vårt ältande vidare.

Tröstetankarna gör att olusttankarna förstärks och kommer igen och blir allt fler. Det spelar ingen roll att olusttankarna i sig själva är plågsamma och obehagliga, förstärkningen ÖKAR bara deras antal och variation. Ett omtyckt beteende förstärker ett mindre omtyckt.

När man ältar så flyr man från sina olusttankar med hjälp av sina tröstetankar. Det medför att vi känner mera olust för olusttankarna. Flykt, undvikanden och andra säkerhetsbeteenden ökar alltså känsligheten för det vi flyr ifrån eller det vi försöker säkra oss mot.

Genom att vi med tröstetankar försöker motbevisa, undvika att tänka på eller distrahera oss från olusttankar, gör vi dessa alltmer skrämmande, plågsamma och olustiga. Människans hjärna har dessutom en oerhörd förmåga att relatera och koppla samman gamla erfarenheter och talanger med sina pågående tankar.

Ältandet är hjärnans tennis!

• Vårt ältande är det ”psykologiska plågoris” som de flesta människor lider av.
  
• Ältande är tankar. Har vi bara en fungerande hjärna, så är det möjligt att älta!
  Det vanligaste är att man ältar i situationer där osäkerhet, tvivel och tveksamhet är inblandade.
• Ältande är ett försök till att lösa problemen oavsett om det går eller inte.Ofta handlar det om att göra riktiga val, vilket i sig inte går eftersom vi inte har tillräcklig information om framtiden.
• Ältandet är ofta ett meningslöst försök att söka svar på frågor som inte går att svara på.
  Det kan också vara ett sätt att med tankarna försöka skydda sig mot verkliga eller overkliga hot.´
• Att grubbla över det som redan har hänt, dvs. försöka binga klarhet i det som det inte går att få klarhet i.
• Ältandet förekommer även i samband med val/beslut situationer om.Vi ältar även sånt som vi tycker är genant att fråga om. Det är en inre kamp. En inre diskussion där vi i tankarna överlägger möjligheter att påverka, förändra, förutse, förstå och förbereda sig för något. Ofta känns det som vi inte kan sluta älta fast vi vill det.
• Ältandet är en ström av tankar.
  
  ÄLTANDET är en kedja av beteenden (tankar) som vi använder i ett syfte att bringa klarhet, övertyga oss om, förbereda oss för eller förvissa oss om något, men där vi inte uppnår det vi eftersträvar. Vi kan ändra våra motoriska beteenden, t.ex. så kan vi bestämma oss för att lyfta höger armen eller inte röra den alls. Våra motoriska beteenden står under vår kontroll, med undantag för reflexer och tics.
  
  När det gäller vårt tänkande så är det lite annorlunda. Vi kan besluta oss för att tänka på en viss sak men vi kan inte bestämma oss för att inte tänka alls. Detta är ett av problemen med just vårt ältande. Vi tänker under hela vår vakna tid.
  
  ”Det är omvittnat svårt – faktiskt omöjligt – att besluta sig för att INTE tänka på en blå elefant. Så fort man försöker att inte tänka på en blå elefant så kommer den blå elefanten upp. Det blir så, för att när man försöker hålla ordning på vad det är vi inte ska tänka på, tänker vi automatiskt på det.”
  
  Ältandet är en ström av tankar som består av två typer av tankar, och som har olika funktion.
  Den ena sortens tankar ”olusttankar” väcker oro, osäkerhet eller olust och fungerar som skrämmare eller ”trigger”.
  Den andra typen av tankar ”tröstetankar” fungerar som lugnare, återförstärkare eller tröstare. Dessa tankar har funktionen som säkerhetsbeteende, dvs. de som används för att undanröja osäkerhet, tvivel, ovisshet och en känsla av obehag.
  

Det sympatiska nervsystemet.

Sänder signaler till olika delat av din kropp, Tex. genom hormonerna noradrenalin och adrenalin. Ditt blod förbereder sig på att kunna koagulera (stelna) snabbt ifall du skulle bli skadad i striden. (Helt meningslöst när hotet består av stress, men väldigt bra om man hotas av en björn).
Din kroppstemperatur
Och ditt blodtryck stiger, det förhöjda blodtrycket gör att du väldigt sällan svimmar under en panikattack – även om det kan kännas så.
Dina muskler spänns
Och du är redo att agera.
Mindre saliv produceras
Och du blir torr i munnen.
Din andning ökar
Näsborrarna vidgas, luftpassagerna i lungorna öppnas upp för att luft snabbt ska komma in.
Matsmältningsprocessen och Immunförsvaret
Dras ner på sparlåga. Kroppen har nu viktigare saker att göra än att bryta ner födoämnen och skydda sig mot virus och bakterier.
Levern
Avsöndrar socker för att kroppen snabbt ska få energi. Vi som lider ar et ångestsyndrom går ofta omkring med en ständigt hög spänningsnivå i kroppen, därför är steget till stark ångest och panik inte så långt. Minsta lilla prassel kan få oss att aktivera kroppens alarmsystem – ofta gör vi det helt omedvetet och automatiskt. Men om vi får hjälp med att sänka vår generella spänningsnivå så blir vi inte lika snabba med att ”trycka på knappen.”